Cómo combinar el deporte y la alimentación para quemar más calorías

Por Jennifer Hartkopf

Se acerca el verano y sobre todo las mujeres, comienzan a desesperarse por bajar de peso: aumentan las consultas al nutricionista, las dietas se implementan semana tras semana, se llenan los gimnasios y se copan los parques con gente haciendo ejercicios. Pero como casi todo en la vida, llevar una vida saludable también tiene sus trucos.

El secreto no es más que consumir y gastar calorías, claro. Pero este proceso tan sencillo requiere no sólo de una correcta alimentación sino además de una adecuada actividad física o deportiva, cosa que tampoco es ninguna novedad. Además de la buena voluntad, por supuesto.

Lo importante a tener en cuenta si se quiere bajar unos kilos es considerar poner en práctica algunos de los cinco deportes más calóricos: correr, remo, ciclismo, squash y boxeo. Obviamente con la ayuda de una dieta propicia en alimentos.

En ese marco, Conclusión te cuenta la principales recomendaciones para bajar de peso a través de los consejos de la licenciada en Nutrición Sofía Hernández -Mat. N° 1420/2- así como las características más destacadas de los deportes sugeridos, ya que el balance de calorías en el cuerpo es clave para lograr un buen rendimiento físico y llevar una vida más saludable.

Si bien es cierto que se ha hecho más hincapié en el valor nutricional que contienen los alimentos que consumimos que en la cuestión deportiva, el hecho se debe, sencillamente, a que resulta más difícil saber cuáles son los deportes en los que se pueden quemar un mayor número de calorías por la cantidad de variables que hay que tener en cuenta, a saber: el metabolismo de las personas, la estatura, el peso y la intensidad con la que se realiza el esfuerzo físico, entre otras.

Sin embargo, hay estudios y organizaciones que han elaborado listas para conocer cuáles son los deportes en los que debes prestar atención si lo que buscas es quemar calorías.

Una de ellas es la Asociación Española de Ciencias del Deporte, que estableció una clasificación publicada en el portal español de salud y bienestar DMedicina.com. que señala estos cinco deportes como aquellos capaces de brindar mayor efecto en un determinado período de tiempo:

• Correr: más de 1.000 calorías en 60 minutos

Varía mucho dependiendo la intensidad, pero correr a un ritmo relativamente normal permite a una persona quemar entre 800 y más de 1.000 calorías.

Este deporte es recomendado para incrementar la capacidad cardiovascular, así como para trabajar los glúteos, muslos y gemelos, aunque hay que tener en cuenta que las articulaciones en los tobillos y rodillas se suelen resentir al tratarse de un deporte de alto impacto.

• Remo: 1.000 calorías en 60 minutos aproximadamente

A la posibilidad de quemar gran cantidad de calorías se suman los beneficios que produce para los músculos de la espalda, los hombros, bíceps y abdominales.

• Ciclismo: entre 500 a 1.000 calorías en 60 minutos

El amplio margen se debe a que el ciclismo es un deporte en el que puede variar mucho el esfuerzo físico por la intensidad del pedaleo así como las variantes aplicadas en el recorrido.

Rodar a una velocidad moderada por debajo de los 20 kilómetros por hora logra quemar alrededor de 500 calorías, pero si se aumenta el ritmo hasta los 25 km/h se podrían casi doblar los beneficios.

• Squash: 900 calorías en 60 minutos

Aceleraciones rápidas, cambios de ritmo y máxima intensidad. Un partido de squash te permitirá mejorar tu fortaleza física y aumentar tu resistencia cardiovascular.

Requiere de coordinación, equilibrio, agilidad y concentración, además de trabajar músculos en el tren inferior y superior que permite conseguir un óptimo estado físico, aunque es muy demandante para las piernas y las articulaciones de rodilla y tobillos.

• Boxeo: 700 calorías por 60 minutos

No sólo permite reducir calorías sino que también es una forma de liberar tensiones. Lo positivo es que estás en constante movimiento, haciendo trabajar gran variedad de músculos.

En una hora de pelea se pueden quemar más de 700 calorías, aunque si no te gusta el contacto, podrás eliminar unas 400 calorías pegándole al saco de boxeo.

Frente a esta variedad de opciones deportivas, la nutricionista Hernández destacó: “En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos, como ser la intensidad, el número de sesiones, el horario, y demás”.

“Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado”, aclaró la especialista

—Entonces, ¿cómo se obtiene un buen balance de calorías?

—La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.

—Muchos deportistas, sobre todo los que quieren esculpir su cuerpo, aplican una dieta basada en consumo de proteínas, ¿hay dietas especiales recomendables en función del tipo de deporte practicado o del resultado que se quiera obtener?

—Sí, hay dietas puntuales, aunque lo adecuado es llamarle “plan alimentario específico”, que se aplica según el tipo de deporte y en función de los objetivos que se plantea un deportista. Entre los planes alimentarios, están los basados en un porcentaje mayor de proteínas en la ingesta (dietas hiperproteicas) y porcentajes bajos de hidratos de carbono y grasas. Este tipo de plan alimentario tiene como objetivo estimular el consumo de los depósitos de grasa e hidratos de carbono que tiene el cuerpo, obteniendo una disminución de peso más rápida que un plan alimentario equilibrado, y un aumento en la masa muscular si es que está realizando ejercicios. Es importante llevar un control médico cuando se está realizando este tipo de alimentación proteica para evitar desequilibrios alimentarios.

Por último, la licenciada Hernández remarcó la importancia de consumir líquido: “Una de las consecuencias más notorias del ejercicio es la pérdida de agua del cuerpo, y esto se manifiesta mediante el sudor, por lo que es fundamental reponer ese líquido perdido antes de tener síntomas de deshidratación, por lo que se recomienda tomar agua para reponer líquido y sales, a parte de los electrolitos que participan en la reposición de diferentes minerales como potasio, sodio, calcio, etc.”.