Se pueden ingerir altos contenido de proteínas de buena calidad que no siempre tienen que provenir de la carne, sino que también se puede obtener de algunos granos y frijoles.
A continuación se presentan 14 tipos de vegetales de alta calidad y alto contenido proteico.
Función principal: estabilizar el nivel de azúcar en sangre (glucemia).
1. Arbejas: estabilizan eficazmente los niveles de azúcar en sangre y son ricos en fibra. Cada 100 gramos contienen 25 gramos de proteína. Dejarlos en agua hirviendo durante 20 minutos a 1 hora.
2. Frijoles blancos y frijoles rojos: ayudan a estabilizar el valor de azúcar en sangre, ricos en material antioxidante, protegiendo la piel. Cada 100 gramos contienen 22,3 gramos y 24 gramos de proteína. Estos frijoles son ricos en almidón, proteína y fibra. Hay frijoles secos o frijoles cocidos disponibles a la venta.
3. Frijoles pintos: ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y contiene mucha vitamina B, hierro, potasio y zinc. Cada 100 gramos contienen 23 gramos de proteína, remojar en agua durante 12 horas, escurrir el agua y dejarlo en agua hirviendo durante 1 hora.
Objetivo principal: Consiga fibra.
4. Garbanzos: ricos en fibra, pueden reducir el riesgo de colesterol y enfermedades cardíacas. Cada 100 gramos contienen 8.86 gramos de proteína. Se pueden comprar frijoles secos, frijoles cocidos o harina de soja. Los frijoles secos se sumergen en agua durante 12 horas y luego se hierven en agua durante 30 a 40 minutos.
5. Frijol mungo: este frijol es rico en fibra, por lo que ayuda a adelgazar y reduce el colesterol. Cada 100 gramos contienen 23,86 gramos de proteína. Estos frijoles, originarios de la India, por lo general necesitan ser remojados y luego hervidos durante 45 minutos.
6. Lentejas: ricas en magnesio y fibra, ayudan a la digestión. Cada 100 gramos contiene 6 gramos de proteína y se cuece de 10 a 40 minutos.
7. Habas: es una gran fuente de hierro y ácido fólico (B9), es baja en grasas, rica en proteínas y fibra dietética. Cada 100 gramos contienen 7,9 gramos de proteína, ya sean habas secas o frescas, lo mejor es comprar habas «peladas» (sin vaina). Remojar en agua durante 12 horas, escurrir el agua y cocinar de 40 a 60 minutos.
8. Quinua: La quinua es rica en fibra y hierro, y también contiene lisina, que es necesaria para el crecimiento y regeneración de los tejidos humanos. Contiene 8 gramos de proteína por cada 100 gramos. La mayoría de los cereales tienen un bajo contenido de proteínas, pero este grano originalmente producido en América del Sur es en principio una semilla, que contiene nueve aminoácidos esenciales para el crecimiento y la regeneración de tejidos humanos. Freír en una sartén por unos minutos, luego agregar 675c.c. de líquido por cada 300 gramos de quinua, y cocinar por 15 minutos hasta que la quinua se expanda y se parta.
9. Edamame: Edamame es rico en fibra, no solo puede activar el sistema inmunológico, sino también rico en magnesio que es muy beneficioso para el crecimiento de huesos fuertes. Cada 100 gramos contienen 10,88 gramos de proteína Al igual que otras legumbres, el edamame fresco tiene un alto contenido en carbohidratos, vitaminas de magnesio, fibra y ácido fólico. Espolvorear un poco de sal sobre el edamame y comerlo directamente, o mezclarlo en ensaladas y arroces.
Principal objetivo: Colesterol bajo
10. Tempeh: menor nivel de colesterol. Cada 100 gramos contienen 18 gramos de proteína. Antes de freír y mezclar en ensaladas, bocadillos y sopas de regusto, se suele remojar y escurrir. En la cocina, el tempeh se usa a menudo para reemplazar los ingredientes de la carne. Si bien no es popular en estas regiones se puede conseguir en internet o en ciertas dietéticas.
11. Leche de soja: menor valor de colesterol. La leche de soja que contiene 2,86 gramos de proteína por cada 100 gramos se elabora remojando semillas de soja y luego moliéndolas con agua. Es muy popular en Asia. Puede reemplazar a la leche porque tiene la misma proporción de proteínas, pero es baja en grasas saturadas y no contiene colesterol.
12. Tofu: menor valor de colesterol. Cada 100 gramos contienen 8 gramos de proteína, también conocida como yogur de soja. El tofu tiene diferente dureza debido a diferentes proporciones de ingredientes: de suave a duro. A menudo es necesario usar especias y sal para realzar el sabor. Por lo general, se cocina a fuego lento o friendo para que el tofu quede crujiente.
13. Frijoles rojos: ayudan a mejorar la digestión, estabilizan los niveles de colesterol y reducen el riesgo de cáncer de mama. Cada 100 gramos contienen 7,3 gramos de proteína. Remojar en agua durante 2 a 12 horas. Después de drenar el agua, y hervir en agua durante 1 hora.
14. Semillas y nueces: ricas en grasas que son buenas para el corazón, pueden agregar vitalidad y contienen una variedad de minerales poderosos. Cada 100 gramos contienen de 20 a 30 gramos de proteína, que además es rica en otros nutrientes como ácido fólico y fibra, como así también en vitaminas magnesio y selenio mineral.
