Por Gisela Gentile
Los carbohidratos son la fuente de energía más importante que utiliza nuestro organismo, es una parte necesaria de la dieta tanto en niños como adultos. Es importante diferenciar dos grandes formas de hidratos de carbono, los simples (o azúcares simples) y los complejos (o almidones).
En repetidas oportunidades perdemos de vista que estamos comiendo, los carbohidratos simples se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas.
Los alimentos con carbohidratos complejos resultan muy benéficos para nuestro organismo; su principal función consiste en formar glucosa en el aparato digestivo para una eficaz actividad del cerebro y de todo el sistema en general.
Estos últimos pueden encontrarse en panes de grano entero (integrales) y pastas, vegetales con almidón (papas, habas, arvejas, porotos y lentejas) y alimentos ricos en fibra (cereales integrales como avena, arroz integral y quínoa).
Comprender como influyen en nuestro organismo aquello que ingerimos
La mayor diferencia entre un grupo y otro, va a depender de la rapidez con la que un hidrato de carbono sube el azúcar en sangre. Pero ¿cómo influye esto último en nuestro organismo?
Resulta importantísimo comprender que los hidratos complejos a diferencia de los simples, que tienen índice glucémico alto, se descomponen más lentamente permitiendo que el nivel de azúcar se incremente gradualmente.
Conclusión dialogó con Mariela Gentile, licenciada en nutrición con el fin de profundizar sobre la importancia de alimentarse bien.
“Una dieta rica en alimentos que eleven rápidamente el azúcar en sangre pueden incrementar el riesgo a desarrollar problemas de salud como diabetes, riesgo de sobrepeso u obesidad”, manifestó la nutricionista.
La importancia de reconocer los carbohidratos complejos
Es común ingerir alimentos sin prestar atención a lo que estamos consumiendo, y cuál será la injerencia del mismo en nuestro organismo. “Los carbohidratos son la fuente de energía de nuestro organismo, por esto no deben excluirse sino hacer una buena selección de los mismos. Los complejos son aquellos que se descomponen de manera más lenta, los mismos se pueden encontrar en cereales, arroz y panes integrales, entre otros”, dijo.
En los niños mayores de 2 años, una dieta saludable debe incluir entre un 50 y 60 % de calorías totales provenientes de los hidratos de carbono, “más de la mitad de lo que debemos ingerir en un día debe provenir de los hidratos de carbono, pero se deberá hacer una correcta selección para que provengan de una buena fuente y evitar el azúcar agregado”.
No hay que poner a todos los hidratos de carbono en la misma bolsa
“Los hidratos de Carbono no son malos, sino que depende de la calidad, cantidad y selección de los mismos. Hay que profundizar porqué están tan asociados al sobrepeso y obesidad, justamente porque los carbohidratos nocivos, alimentos muy refinados y el azúcar, son fáciles de obtener, vienen en porciones abundantes, son sabrosos, no generan demasiada saciedad, entonces las personas tienden a comer más de lo necesario y en algunos casos ni lo son, como por ejemplo las gaseosas o golosinas, que proporcionan una alta cantidad de azúcares simples y no son imprescindibles para nuestro organismo”.
No todos los simples son malos, “tenemos los carbohidratos simples que están presentes en las frutas, verduras y lácteos que aportan pequeñas cantidades de estos nutrientes que son esenciales para permitir el crecimiento y la salud en general, pero en determinadas cantidades. No es lo mismo el hidrato de carbono presente en una fruta (fructosa), que aquel que está en una gaseosa o golosina”.
El controversial consumo del azúcar
Por lo general en una dieta saludable cuando uno consume hidratos de carbono saludables como la leche o frutas, no sería necesario agregar a nuestra dieta el azúcar simple.
“Cuando nos referimos al azúcar simple, podemos citar por ejemplo a la de mesa, a la que utilizamos para endulzar, o aquella presente en las gaseosa, dulces, postres congelados y algunas bebidas frutales que solo aportan calorías y nada de nutrientes o fibras que puedan ser utilizados por el organismo”, enfatizó la licenciada.
En cuanto a incorporar más azúcar a la natural de cada alimento, la profesional agregó; “de hecho la recomendación es no utilizarla, por ejemplo una gaseosa de unos 400 ml contiene de 10 a 12 cucharaditas de azúcar, y en este caso con la misma sólo se producirán calorías. Esto último en los niños puede generar mayor predisposición a la diabetes, sobrepeso, obesidad, caries dentales, y la acidez de las gaseosas también pueden dañar el esmalte dental”.
Refinados vs granos enteros
Cereal grains and seeds,beans on sackcloth, agriculture products
“Los granos enteros contienen tres partes, salvado, germen y el endospermo; mientras que los granos refinados contienen solo o principalmente endospermo. Es decir que se ha perdido el germen donde se encuentran la mayoría de los nutrientes y el salvado que es la fibra”.
Aparte del beneficio de descomponerse más lentamente en el organismo consumirlos enteros hacen que el azúcar se absorba más lentamente, ya que poseen un alto contenido en fibra que proporcionan saciedad y ayudan a reducir el índice glucémico de los alimentos.
En el marco del consumo tradicional de harinas altamente refinadas, Gentile reflexionó: “debemos tener en cuenta que los granos enteros además contienen vitaminas y minerales que las harinas refinadas no”.
Mirar los rótulos de los alimentos
Para los productos industrializados saber leer la información nutricional es fundamental, “hay que observar en el rótulo alimentario básicamente tres componentes, carbohidratos totales, fibra dietética, y los azúcares naturales y agregados. De esta manera sabremos la calidad nutricional de aquello que comemos”, enfatizó la profesional.
Cómo incorporar carbohidratos en una dieta saludable
Básicamente la clave está en la selección, “debemos poner especial atención en lo que vamos a elegir, granos enteros, verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasas y limitar alimentos con azúcares agregados. Es necesario animar a los niños, sobre todo a mantenerse activos y como adultos dar el ejemplo”.
“Debemos modificar la alimentación de toda la familia para que el niño le sea más fácil consumir mejor calidad de alimentos, ya que en general están expuestos a productos altamente refinados como las galletitas, snacks, que contienen muchos de hidratos de carbonos nocivos y poco de alimentación saludable. No prohibir pero si limitar su consumo para eventos sociales, y que en la vianda de todos los días estén presentes los hidratos de carbono complejos, esto mismo se aplica a los adultos también”.
Como recomendación final para prevenir el sobre peso y la diabetes, Mariela Gentile espetó: “como reflexión de cierre, es menester insistir en la importancia de consumir alimentos menos procesados, volver al ingerir granos más enteros para mantener todos sus componentes, y verduras menos trituradas, es decir, alimentos más reales y por sobre todo simples”.
